18 de enero de 2014

10 alimentos para dormir mejor y rendir más

Para cualquier deportista, ya sea profesional o amateur, el descanso va especialmente ligado al buen rendimiento. Si no descansas, no rindes, así de contundente. 

Para descansar bien sigue unos hábitos de vida saludables y apúntate a las cenas ligeras y relajantes que favorezcan el sueño.

 




















  

Cansancio, nerviosismo, irritabilidad, dificultad de concentración... pueden venir de la falta de sueño. Mucha gente, sobre todo deportistas muy jovenes y mayores o personas con estrés y cambios de horarios, tienen problemas para dormir bien. Si eres uno de ellos quizás debas cambiar tus hábitos y alimentación para poder relajarte.
La cena es muy importante, debes introducir alimentos ligeros y relajantes que favorezcan el sueño. Los que más te pueden ayudar a conciliar el sueño son los que tienen pocas grasas, pocas calorías, proteínas, hidratos de carbono y calcio. El estrés del día te acelera y puede producirte nerviosismo y aumento de palpitaciones. Para calmar esa sensación introduce en tu cena alimentos ricos en magnesio, triptófano, magnesio (mantienen a raya el ritmo cardiovascular) y vitaminas del grupo B (B6, B1, B12) de efecto sedante.
Ciertos alimentos, por su composición nutritiva (y según la cantidad ingerida), tienen una acción directa sobre el sueño: afectan al sistema nervioso y favorecen la liberación de sustancias como la melatonina y la serotonina que, relacionadas con la sensación de relajación, ayudan a descansar mejor. Aquí te contamos cuáles tenés que comer para dormir bien, algo esencial para poder rendir mejor.  

1. Platano
Son pastillas para dormir naturales. Una inyección de melatonina y serotonina, además son ricas en magnesio, un relajante muscular.


2. Avena
Es una de las mejores fuentes de melatonina, y por ser rica en hidratos de carbono, ayuda a liberar serotonina. Otro punto a favor: como es de lenta digestión, no interrumpe el sueño.


3. Miel
Agregá una cucharada de miel a tu taza de leche caliente o de té. El azúcar es estimulante, pero un poco de glucosa alcanza para indicarle al cerebro que disminuya la función de la orexina, un neurotransmisor directamente relacionado con la vigilia. 


4. Leche caliente
Contiene triptofano, un aminoácido esencial, necesario para la formación de melatonina y serotonina, dos neurotransmisores que participan del ciclo del sueño.


5. Pollo
Otro alimento rico en triptofano. Para incorporar una buena cantidad, combiná una porción de carne de pollo con una rodaja de pan integral a mitad del día. Vas a dormir como un bebé por la noche. 


6. Patatas
Contiene hidratos de carbono, que estimulan la secreción de insulina, hormona que aumenta la disposición del triptofano para formar serotonina.


7. Semillas de lino
Además de ser ricas en triptofano, las semillas de lino contienen ácidos grasos omega 3, que ayudan a levantar el ánimo. Agregá dos cucharadas a tus cereales o ensaladas, y vas a ir a la cama de buen humor.

  
8. Almendras
Poseen buenas cantidades de triptofano y de magnesio, ambas sustancias capaces de inducir el sueño.


9. Pan integral
Rico en vitaminas B1 y B6. Con miel, ayuda a que el triptofano llegue al cerebro, donde se convierte en serotonina y permite descansar mejor.


10. Té de manzanilla
Entre las infusiones relajantes, la manzanilla es la preferida para ayudar a conciliar el sueño. Al igual que el tilo y la melisa, tiene un efecto sedante
Si sigues un plan de entrenamiento reforzado con una dieta específica, intenta “colar” alguno de estos alimentos en tu día a día, esto hará que concilies el sueño y tengas las pilas cargadas para empezar una nueva jornada, ya sea de entrenamiento e incluso una dura y exigente competición.