27 de noviembre de 2013

3 formas de hacer más poderosas nuestras piernas

Las piernas son el gran motor de nuestra bici, y es necesario ponerlas apunto. Te proponemos 3 formas de hacer más poderosas nuestras piernas.

1- Pedalear sentado sobre el asiento.

Has de pedalear con plato grande y coronas pequeñas, con una baja frecuencia de pedaleo (entre 50 y 60 pedaladas por minuto).


Debes hacer 2 ó 3 repeticiones y cada repetición debe durar entre 10 y 20 minutos. Entre cada repetición, pedalea con una marcha suave, en plato mediano y coronas grandes y con agilidad (entre 80 y 90 pedaladas por minuto), durante 15 minutos. Este ejercicio trabajará tu fuerza resistencia y es preferible que lo realices en una subida con una inclinación moderada.
 
2- Mejora tu fuerza máxima o explosiva.

Arrancando desde parado, debes realizar entre 8 y 12 sprints, de entre 10 y 15 segundos. Debes seleccionar un desarrollo con el que te cueste comenzar a pedalear pero que termine siendo ágil al final del sprint, he incluso de pie a meter un piñón mas bajo. Pedalea suave durante 5 minutos para recuperarte de cada sprint, y 15 minutos entre cada tanda de sprints. Realiza 2 ó 3 sesiones.
 
3- Pedalear de pie sobre los pedales.

Durante al menos 5 minutos. Sin sentarte sobre el asiento en ningún momento. De esta forma, también fortalecerás la musculatura, te ayudarán a pedalear más fuerte cuando la situación requiera esta posición para sortear obstáculos. Recupera, rodando con un pedaleo ágil y sentado sobre el asiento, al menos 15 minutos entre sesión y sesión, puedes realizar de 6 a 8 sesiones.